Mendapatkan massa otot yang signifikan atau Hipertrofi Maksimal adalah tujuan utama bagi banyak penggemar kebugaran, dan kunci untuk mencapai ini terletak pada manipulasi variabel latihan yang tepat, terutama jumlah repetisi (pengulangan) dan set (kelompok pengulangan). Berbeda dengan latihan kekuatan murni (strength) atau daya tahan (endurance), program yang dirancang untuk Hipertrofi Maksimal harus memprioritaskan waktu otot di bawah tekanan (Time Under Tension atau TUT) dan menghasilkan kerusakan mikro pada serat otot. Pemahaman yang benar mengenai rentang repetisi dan volume latihan adalah fondasi ilmiah yang membedakan pertumbuhan otot yang lambat dengan hasil yang luar biasa.
Rentang Repetisi Ideal untuk Hipertrofi
Secara umum, konsensus ilmiah dan praktik terbaik binaraga menunjukkan bahwa rentang repetisi ideal untuk memicu Hipertrofi Maksimal adalah antara 6 hingga 12 repetisi per set. Rentang ini dianggap sebagai sweet spot karena memungkinkan Anda menggunakan beban yang cukup berat (biasanya 65% hingga 85% dari One-Repetition Max atau 1RM) untuk merekrut serat otot cepat kedut (fast-twitch fibers) tanpa menyebabkan kelelahan neurologis terlalu cepat. Dalam rentang ini, otot berada di bawah tegangan yang cukup lama, biasanya 30 hingga 60 detik per set, yang memaksimalkan stres metabolik dan kerusakan mikro.
Menentukan Volume Latihan yang Efektif (Jumlah Set)
Volume latihan—yang didefinisikan sebagai total jumlah repetisi dikalikan beban yang diangkat (Repetisi x Set x Beban)—adalah pendorong utama pertumbuhan otot. Untuk mencapai hipertrofi, atlet harus memastikan volume total mingguan per kelompok otot berada di zona efektif. Berdasarkan temuan dari Konferensi Fisiologi Olahraga Internasional pada 21 November 2025, volume set yang optimal untuk kebanyakan orang dewasa adalah:
- Pemula: 10 hingga 12 set kerja per kelompok otot per minggu.
- Menengah: 14 hingga 18 set kerja per kelompok otot per minggu.
- Lanjutan: 18 hingga 25 set kerja per kelompok otot per minggu (memerlukan manajemen pemulihan yang ketat).
Set kerja (working sets) harus dilakukan hingga mendekati kegagalan otot (failure), idealnya menyisakan 1 hingga 3 repetisi dalam tangki (Repetitions In Reserve atau RIR). Misalnya, jika Anda melatih dada 2 kali seminggu, Anda dapat melakukan 8 set pada hari Senin dan 8 set pada hari Kamis, untuk total 16 set mingguan, yang ideal untuk tingkat menengah.
Interval Istirahat dan Konsistensi
Interval istirahat sangat penting dalam menentukan apakah suatu set didominasi oleh kekuatan atau hipertrofi. Untuk tujuan hipertrofi, interval istirahat yang disarankan adalah 60 hingga 90 detik di antara set. Istirahat yang singkat ini memaksimalkan stres metabolik (penumpukan produk sampingan seperti laktat), yang merupakan sinyal kuat untuk pertumbuhan otot.
Di sisi lain, istirahat yang lebih lama (2 hingga 3 menit) lebih baik untuk latihan kekuatan murni. Konsistensi dalam mematuhi panduan repetisi dan set ini selama minimal 8 hingga 12 minggu adalah prasyarat dasar untuk melihat hasil yang nyata. Selalu pastikan sesi latihan Anda memiliki durasi yang fokus, misalnya 60 hingga 75 menit, dan dilakukan minimal 3 kali seminggu.