Daya tahan atau endurance adalah fondasi bagi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang menuntut reli panjang, seperti bulu tangkis atau tinju. Tanpa stamina yang prima, keterampilan teknis sehebat apa pun akan runtuh di pertengahan pertandingan. Meningkatkan Stamina secara efektif memerlukan pendekatan cross-training yang cerdas, menggabungkan latihan kardiovaskular tradisional seperti lari dengan latihan intensitas tinggi (high-intensity) yang spesifik, yaitu skipping (lompat tali). Meningkatkan Stamina melalui kombinasi ini adalah Rahasia Pergerakan Efisien, memastikan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk mempertahankan Footwork Cepat dan Ringan hingga poin terakhir.
Lari, khususnya lari jarak menengah (tempo run), berfungsi sebagai basis kardiovaskular. Tujuannya adalah memperkuat jantung dan paru-paru untuk mengangkut oksigen secara efisien ke otot-otot yang bekerja. Atlet dianjurkan melakukan tempo run selama 20 hingga 30 menit tanpa henti, pada intensitas yang membuat mereka sedikit terengah-engah. Latihan ini biasanya dilakukan di trek lari atau lapangan terbuka setiap Senin pagi. Program Latihan Kelincahan ini memberikan pondasi aerobik yang kuat, tetapi tidak cukup untuk meningkatkan daya tahan otot spesifik yang dibutuhkan untuk gerakan eksplosif yang berulang.
Di sinilah peran skipping menjadi krusial. Skipping adalah latihan plyometric intensitas tinggi yang meniru lompatan pendek dan cepat yang dibutuhkan dalam pergerakan footwork bulu tangkis. Lompat tali melatih ketahanan otot betis, pergelangan kaki, dan tendon Achilles, yang sangat penting untuk initial split step dan recovery cepat. Untuk Meningkatkan Stamina dan daya ledak, atlet harus menerapkan Metode Interval Tinggi (HIIT) saat skipping:
| Durasi Lompat | Durasi Istirahat Aktif | Repetisi | Fokus Utama |
| 60 detik (cepat) | 30 detik (jalan di tempat) | 10 set | Daya Tahan Otot Kaki |
Sesi skipping ini dapat ditambahkan setelah sesi lari atau dijadikan sesi terpisah setiap Rabu sore. Latihan ini juga secara tidak langsung membantu atlet Meningkatkan Kecepatan Reaksi karena membutuhkan koordinasi mata-tangan-kaki yang tinggi.
Selain latihan fisik, pengaturan Cara Mengatur Intensitas dan pemulihan sangat penting. Pelatih menganjurkan atlet mencatat waktu dan durasi latihan lari dan skipping pada Jurnal Pelatihan Renang (atau jurnal endurance) mereka. Pemulihan harus mencakup Peregangan Dinamis dan statis yang memadai, serta asupan Nutrisi Setelah Latihan yang kaya protein dan karbohidrat untuk mengisi ulang glikogen otot. Berdasarkan studi dari Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) pada 23 September 2024, atlet yang menggabungkan latihan plyometric dan endurance menunjukkan peningkatan daya tahan kardio-respirasi sebesar 15% lebih tinggi.
Secara keseluruhan, Meningkatkan Stamina untuk reli panjang adalah upaya multi-aspek. Dengan mengombinasikan kekuatan aerobik lari dan daya ledak anaerobik dari skipping, atlet dapat membangun fondasi fisik yang tak tergoyahkan, memastikan mereka memiliki energi dan kecepatan yang cukup untuk Mengembangkan Mentalitas Juara dan mendominasi pertandingan dari awal hingga akhir.