Baik Anda pelari pemula yang ingin menyelesaikan lari 5K pertama atau atlet berpengalaman yang mengincar maraton, membangun stamina adalah kunci untuk mencapai tujuan lari Anda. Stamina adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas fisik dalam jangka waktu lama, dan dapat ditingkatkan melalui pembinaan yang tepat untuk semua level. Pada Jumat, 22 Agustus 2025, dalam sebuah webinar kebugaran yang diselenggarakan oleh Komunitas Lari Sehat Indonesia, Bapak Rizky Fadilah, seorang pelatih lari bersertifikat dan runner maraton, menyatakan, “Konsistensi adalah fondasi utama dalam membangun stamina, bukan hanya intensitas. Setiap langkah kecil itu berarti.” Pernyataan ini didukung oleh data hasil survei komunitas pelari pada Juli 2025 yang menunjukkan peningkatan daya tahan pada peserta yang rutin berlatih minimal tiga kali seminggu.
Untuk pemula yang ingin membangun stamina, mulailah dengan program run-walk (lari-jalan). Misalnya, Anda bisa berlari selama 1 menit, lalu berjalan selama 2 menit, dan ulangi selama 20-30 menit. Secara bertahap, tingkatkan durasi lari dan kurangi durasi jalan. Kuncinya adalah tidak memaksakan diri dan mendengarkan tubuh Anda. Tujuan utama di tahap ini adalah membiasakan tubuh dengan aktivitas lari dan meningkatkan kapasitas aerobik secara bertahap. Contohnya, di program Couch to 5K yang populer, pelari diarahkan untuk menyelesaikan lari 5K dalam 9 minggu dengan progres yang teratur.
Bagi pelari menengah yang ingin membangun stamina lebih lanjut, variasi latihan menjadi penting. Sertakan long runs (lari jarak jauh) dengan tempo stabil untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Selain itu, tempo runs (lari dengan kecepatan yang nyaman tetapi menantang) dan interval training (periode lari cepat diselingi istirahat) dapat membantu meningkatkan ambang laktat, memungkinkan Anda berlari lebih cepat untuk durasi yang lebih lama. Latihan kekuatan, terutama untuk otot inti (core) dan kaki, juga krusial untuk mencegah cedera dan meningkatkan efisiensi lari. Pada pukul 15.00 WIB di hari webinar tersebut, Bapak Rizky Fadilah mendemonstrasikan beberapa latihan core strength yang bisa dilakukan di rumah.
Terakhir, untuk pelari berpengalaman yang ingin membangun stamina untuk ajang ultra, fokus bisa beralih pada volume latihan yang lebih tinggi, back-to-back long runs, dan hill training (latihan di tanjakan). Aspek nutrisi menjadi sangat vital, dengan penekanan pada carb loading dan hidrasi yang cermat. Pemulihan, termasuk tidur yang cukup dan sesi peregangan aktif, juga tidak kalah penting untuk mencegah overtraining. Sebuah laporan dari Federasi Atletik Indonesia pada 10 Agustus 2025, merekomendasikan program pemulihan aktif bagi atlet yang berlatih untuk maraton. Dengan pendekatan yang terstruktur dan disesuaikan dengan level Anda, membangun stamina bukan lagi menjadi misteri, melainkan sebuah perjalanan yang dapat dicapai dengan dedikasi.