Untuk atlet yang mengandalkan daya ledak kaki—seperti pemain basket, pelari cepat, atau atlet bulu tangkis—latihan melompat (plyometric) adalah fondasi untuk mencapai performa puncak. Namun, kunci keberhasilan latihan ini bukan hanya jenis drill-nya, melainkan Durasi dan Frekuensi pelaksanaannya yang terencana. Durasi dan Frekuensi yang ideal memastikan stimulus power yang cukup tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan pada sistem saraf pusat (SSP) atau cedera. Durasi dan Frekuensi ini harus disesuaikan dengan fase pelatihan atlet.
Secara umum, latihan plyometric sangat menuntut SSP. Oleh karena itu, overtraining mudah terjadi jika intensitasnya tidak dikelola dengan benar. Merancang Program Latihan plyometric yang efektif harus selalu berpusat pada kualitas, bukan kuantitas. Durasi dan Frekuensi latihan melompat intensif sebaiknya dibatasi maksimal 2 hingga 3 kali seminggu, dengan jeda minimal 48 hingga 72 jam di antara sesi. Jeda ini sangat penting untuk memungkinkan pemulihan total SSP. Melakukan plyometric setiap hari dapat menyebabkan kelelahan yang berakumulasi, yang justru menurunkan daya ledak.
Dalam konteks pre-season (fase pembangunan kekuatan), Durasi dan Frekuensi latihan dapat berfokus pada volume lompatan total yang moderat (sekitar 80-120 kontak kaki per sesi untuk atlet tingkat lanjut). Latihan yang digunakan termasuk Menggunakan Box Jumps dan squat jumps berulang. Sebaliknya, saat mendekati kompetisi (fase peak), volume total lompatan harus diturunkan (tapering), tetapi intensitas lompatan harus tetap dipertahankan maksimal. Misalnya, tim pelatih Gagak Hitam mengurangi sesi plyometric menjadi hanya 2 kali seminggu selama dua minggu menjelang turnamen di GOR Cendrawasih, yang berakhir pada 20 Desember 2024, dengan fokus pada Depth Jumps yang sangat cepat dan eksplosif (intensitas tinggi, volume rendah).
Progresi Latihan juga memainkan peran. Seorang atlet pemula mungkin hanya melakukan 40-60 kontak kaki per sesi, sedangkan atlet elit dapat mencapai 150-200. Penting untuk selalu mengutamakan Fokus pada Teknik Mendarat yang benar dalam setiap lompatan. Dengan menyeimbangkan Durasi dan Frekuensi yang tepat, atlet dapat memanfaatkan kekuatan maksimal yang mereka bangun dari Integrasi Angkat Beban dan mengkonversikannya menjadi power vertikal dan horizontal yang luar biasa.