Kesuksesan dalam menyelesaikan maraton tidak hanya ditentukan oleh latihan fisik yang intens, tetapi juga oleh strategi nutrisi yang tepat. Tubuh seorang pelari maraton adalah mesin yang membutuhkan bahan bakar berkualitas tinggi. Oleh karena itu, memiliki panduan nutrisi yang komprehensif adalah kunci untuk menjaga energi, menunda kelelahan, dan mempercepat pemulihan. Nutrisi yang tepat sebelum, selama, dan setelah balapan adalah fondasi yang akan membawa Anda dari garis start hingga garis finis dengan performa optimal.
Bahan Bakar Maraton: Panduan Nutrisi Sebelum, Selama, dan Setelah Lari
Tiga hingga empat hari sebelum hari perlombaan, strategi yang dikenal sebagai carbo-loading sangat penting. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan cadangan glikogen di otot, yang merupakan sumber energi utama selama balapan. Selama periode ini, sekitar 70% dari total kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah, pasta gandum utuh, kentang, dan oatmeal. . Hindari makanan tinggi serat, lemak, atau protein yang dapat memberatkan sistem pencernaan. Laporan dari tim medis di ajang Maraton Bali pada 19 November 2025, menyoroti bahwa atlet yang berhasil memecahkan rekor waktu memiliki program carbo-loading yang sangat terstruktur, dengan fokus pada karbohidrat berkualitas tinggi.
Pada hari H, sarapan harus dilakukan sekitar 2-3 jam sebelum balapan. Pilihlah makanan yang mudah dicerna dan tinggi karbohidrat. Contoh makanan terbaik adalah pisang, roti tawar dengan selai, atau sereal rendah serat. Hindari makanan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti susu, produk tinggi lemak, atau kafein berlebihan. Pastikan untuk minum cukup air, sekitar 500-750 ml, untuk memulai balapan dalam keadaan terhidrasi dengan baik.
Selama balapan, nutrisi berfungsi untuk mempertahankan energi. Tubuh akan mulai menguras cadangan glikogennya, sehingga asupan karbohidrat tambahan sangat dibutuhkan. Panduan nutrisi selama maraton menganjurkan untuk mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam setelah 60-75 menit pertama. Sumber karbohidrat yang paling populer adalah gel energi, permen jeli, atau minuman olahraga. Ini harus diiringi dengan asupan air atau minuman elektrolit yang cukup untuk mencegah dehidrasi. Jadwal asupan ini harus dilatih selama sesi long run untuk menghindari kejutan di hari balapan. Sebagai contoh, seorang pelari amatir di Maraton Jakarta pada hari Minggu, 12 Desember 2025, mencatat bahwa ia memakan gel energi setiap 45 menit, yang membantu ia menyelesaikan balapan tanpa mengalami kelelahan ekstrem.
Setelah balapan, pemulihan adalah prioritas. Dalam 30-60 menit pertama setelah melewati garis finis, konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali cadangan glikogen dan memperbaiki otot yang rusak. Rasionya idealnya 3:1 atau 4:1 (karbohidrat:protein). Contoh makanan pemulihan yang baik adalah cokelat susu, sandwich kalkun, atau smoothie protein. Periode ini adalah waktu emas untuk pemulihan, dan mengabaikannya dapat memperpanjang masa pemulihan Anda secara signifikan.
Dengan mengikuti panduan nutrisi yang cermat, Anda akan memberikan tubuh semua yang dibutuhkan untuk tampil maksimal di maraton. Nutrisi adalah bagian tak terpisahkan dari pelatihan, dan memahaminya sama pentingnya dengan memahami ritme dan langkah lari Anda.